Ti hanno detto che per dimagrire devi ridurre le calorie ingerite. Questo, però, non significa per forza rinunciare ai piatti che ami: spesso è sufficiente eliminare le calorie inutili, cioè quelle assunte inutilmente e inconsapevolmente. Ecco qualche esempio.
Riduci le quantità di grassi, zucchero e sale. Puoi tagliare il peso di questi ingredienti senza variare il gusto del tuo piatto preferito con qualche piccolo accorgimento furbo: dimezza la quantità di burro e sostituiscilo con margarina light, e compensa l’altra metà con un pizzico di estratto di vaniglia. Poi sostituisci lo zucchero con due terzi di dolcificante ipocalorico o fruttosio (per esempio, invece di 300 g di zucchero, 100 di zucchero e 200 di fruttosio). Dimezza anche la quantità di sale, oppure, se il piatto lo consente, sostituiscilo completamente con spezie e aromi. Puoi anche sostituire i formaggi stagionati con quelli più freschi, meno ricchi di grassi animali, e utilizzare un po’ di salsa di soia per dare sapore ai piatti salati. Ricordati di prendere nota delle varianti inserite… pian piano potrai creare il tuo ricettario light personale!
Impara a riconoscere le alternative salutari. Esistono alternative perfette per ridurre l’apporto calorico senza variare i sapori. La pasta integrale al posto di quella raffinata, o il latte scremato al posto di quello intero, sono solo due degli esempi più semplici. Ma ci sono anche la panna di soia al posto di quella vaccina, l’olio di semi al posto di quello d’oliva, il pane di segale al posto di quello di grano….
Cancella un ingrediente. Non è un insulto alla tua tradizione culinaria: a volte basta semplicemente eliminare un ingrediente di troppo per ridurre drasticamente le calorie senza cambiare piatto. E’ il caso di uvette, noci e nocciole nei dolci, ma anche di olive, maionese, mostarda, acciughe… senza di loro, non solo taglierai grassi e sale, ma potrai anche apprezzare meglio i sapori base delle tue ricette.
Cambia il metodo di preparazione. Nella preparazione dei piatti, spesso si tende a sottovalutare l’importanza del tipo di cottura. Invece, esistono alcune tecniche light, come la brace, la piastra, il vapore o la pentola a pressione, che consentono di catturare il sapore dei cibi senza bisogno dell’aggiunta di condimenti. Anziché cuocere la carne o la verdura in padella con olio, prova a prepararla sulla griglia oppure, se puoi, sulla brace: sarà molto più gustosa, e molto più dietetica!
Ripensa le tue porzioni. Se, nonostante gli sforzi non puoi proprio cambiare gli ingredienti o il metodo di cottura della tua ricetta, allora ti resta solo un’arma da giocare: la quantità da mettere sul piatto! Anche se in famiglia ti hanno abituata a porzioni super-abbondanti, non significa che devi riproporle a vita. Dimezzando la quantità sul piatto, potrai comunque gustare il tuo piatto preferito, ma senza trasformarlo automaticamente in un chilo di troppo.
Infine, ecco un’ultima chicca per imparare ad eliminare le calorie inutili. Qui sotto trovi un elenco suddiviso per categorie che ti lascerà davvero a bocca aperta! Attenzione: le porzioni indicate, sempre identiche tra le due sostituzioni, sono quelle consigliate in una dieta equilibrata.
FARINACEI
Invece di: una galletta di mais (28 calorie)
Prova con: un grissino (17 calorie)
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Invece di: 40 g di corn flakes (154 calorie)
Prova con: 40 g di fiocchi d’avena (61 calorie)
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Invece di: 50 g di pane all’olio (181 calorie)
Prova con: 50 g di pane di segale (106 calorie)
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Invece di: 80 g di pasta secca all’uovo (294 calorie)
Prova con: 80 g di pasta fresca all’uovo (247 calorie)
VEGETALI
Invece di: 250 g di pomodori in insalata (42 calorie)
Prova con: 250 g di lattuga (9 calorie)
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Invece di: 250 g di carote (82 calorie)
Prova con: 250 g di finocchi (22 calorie)
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Invece di: 125 g di fagioli lessati (116 calorie)
Prova con: 125 g di fagioli in scatola (54 calorie)
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Invece di: una banana (144 calorie)
Prova con: 120 g di ananas (55 calorie)
CARNI E SALUMI
Invece di: 100 g di coscia di maiale (284 calorie)
Prova con: 100 g di lonza di maiale (111 calorie)
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Invece di: 100 g di biancostato di manzo (270 calorie)
Prova con: 100 g di polpa di manzo (106 calorie)
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Invece di: 100 g di coscia di pollo (156 calorie)
Prova con: 100 g di petto di pollo (130 calorie)
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Invece di: 50 g di coppa (149 calorie)
Prova con: 50 g di bresaola (88 calorie)
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Invece di: 50 g di prosciutto crudo (185 calorie)
Prova con: 50 g di prosciutto crudo sgrassato (109 calorie)
PESCE
Invece di: 150 g di salmone (270 calorie)
Prova con: 150 g di trota (120 calorie)
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Invece di: 150 g di calamaro (102 calorie)
Prova con: 150 g di polpo (84 calorie)
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Invece di: 150 g di aragosta (129 calorie)
Prova con: 150 g di gamberi (106 calorie)
FORMAGGI
Invece di: 50 g di brie (164 calorie)
Prova con: 50 g di camembert (108 calorie)
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Invece di: 100 g di mozzarella (224 calorie)
Prova con: 100 g di fiocchi di latte (102 calorie)
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Invece di: 100 g di robiola (309 calorie)
Prova con: 100 g di ricotta magra (72 calorie)
CONDIMENTI E SALSE
Invece di: un ricciolo di margarina (76 calorie)
Prova con: un ricciolo di margarina light (54 calorie)
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Invece di: un cucchiaio di maionese (110 calorie)
Prova con: un cucchiaio di ketchup (13 calorie)
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Invece di: un cucchiaio di sugo al pesto (70 calorie)
Prova con: un cucchiaio di sugo alle verdure (15 calorie)
DOLCIUMI
Invece di: un biscotto al cioccolato (40 calorie)
Prova con: un savoiardo (27 calorie)
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Invece di: una merendina al cioccolato (202 calorie)
Prova con: una merendina liscia (124 calorie)
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Invece di: 80 g di gelato alla crema (194 calorie)
Prova con: 80 g di gelato alla frutta (143 calorie)
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Invece di: 100 g di tiramisù (411 calorie)
Prova con: 100 g di creme caramel (163 calorie)