Chi si spaventa davanti allo specchio e ricorre alle diete drastiche, mette in pericolo la propria salute e si espone facilmente all’effetto yo-yo . Ma per smaltire i chili in più la prima regola è camminare e la seconda è mettere in tavola frutta e verdura a volontà, rinunciando ai dolci.
Correre ai ripari saltando i pasti è sbagliato. E’ un sacrificio che non serve e che fa male alla salute, perché facendo così si perde il controllo e tra pochi giorni, appena si ricomincia a mangiare, si rischia di ingrassare più di prima. Il primo comandamento, quindi, e’ camminare almeno mezz’ora al giorno, con un consumo di minimo 150 kcal.
L’importante è farlo con costanza e vanno benissimo anche mini-passeggiate in tre tappe di 10 minuti al mattino, altri 10 al pomeriggio e gli ultimi 10 alla sera. Per i più sportivi, invece, sono ottime anche la palestra o l’attività fisica preferita. Sempre, però, senza pretendere troppo da se stessi. Quanto alla dieta migliore, il suggerimento è sempre lo stesso: ridurre notevolmente le porzioni mantenendo tuttavia un’alimentazione variata .E soprattutto, ponendosi un limite: dolci quasi nulla, se non nelle occasioni speciali. Nella Tradizione Mediterranea questi cibi sono riservati ai giorni di festa e così deve continuare ad essere .
Rivedere infine anche gli ingredienti della merenda spezza-fame. Prendiamo l’abitudine di mangiare della frutta, a colazione e ad ogni spuntino. L’ideale, è totalizzare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura . Cotte o crude, a pezzi o frullate, vanno bene in qualsiasi forma. Anche se è meglio lasciarle solide, così da non perdere le fibre e aiutare l’intestino.
Che la stagione per dimagrire sia quella giusta, non c’è dubbio. Infatti, dalla nostra immagine riflessa allo specchio alle pagine delle riviste che si occupano di salute e benessere, ai programmi televisivi di medicina, rimanda a una parola: Dieta.
Ma nel tentativo di raggiungere la forma fisica perfetta si rischia di commettere molti errori. Il più comune è quello di ridurre drasticamente o addirittura azzerare i carboidrati, ovvero ricorrere alle diete “ipoglicidiche”.
Di queste, la più famosa e più apprezzata è probabilmente la dieta Atkins che durante la fase di dimagrimento (a cui fanno seguito una fase di ponte e una di mantenimento) vieta completamente pane, pasta, riso, cereali, frutta, latte e yogurt. Dal punto di vista nutrizionale, però, molte delle diete che fanno a meno dei farinacei (come la dieta scarsdale, la dieta a punti e soprattutto molte diete fai-da-te che si basano su un sostanzioso abbattimento degli zuccheri o “glicidi”) sono da considerare diete sbilanciate. Anche se in diversa misura questi regimi alimentari fanno corrispondere a una riduzione degli zuccheri un eccesso di proteine e di grassi: carne, pesce e uova sono previsti in abbondanza. Chi le segue per lunghi periodi di tempo, può di conseguenza rischiare un aumento del livello di acido urico nel sangue e una maggiore predisposizione alla calcolosi renale.
Frutta e verdura a volontà per dimagrire velocemente?
Molti ritengono che si possa perdere peso mangiando solo frutta o verdura. Attenti: la frutta e la verdura sono elementi indispensabili nella nostra dieta, ma non possono costituirne gli unici componenti. Diete di questo tipo sono dunque da considerare diete sbilanciate: la famosa dieta di Beverly Hills, basata su un iniziale consumo di sola frutta a cui fa seguito un graduale inserimento di altri alimenti, o la dieta del minestrone, a noi più nota, che prevede per giorni un’alimentazione a base prevalentemente di ortaggi cotti, ne sono un esempio. Se protratto nel tempo, un regime alimentare privo o povero di proteine e carente, tra l’altro, di calcio, fosforo, magnesio e vitamina B, provoca senz’altro perdita di chili ma contemporaneamente perdita di massa muscolare.
Per non parlare della monotonia a cui si andrà in contro!
Il digiuno è utile per ritrovare rapidamente la forma?
Alcune persone nel tentativo di dimagrire si sottopongono a semidigiuni o saltano i pasti con frequenza. La privazione, anche per periodi di tempo brevi è tuttavia una pratica alimentare sconsigliabile. Per dimagrire bisogna mangiare. Per precisione: bisogna mangiare bene, rispettando la distribuzione dei pasti, che non si saltano, ma si consumano regolarmente – possibilmente con calma ed evitando gli eccessi – mantenendo l’equilibrio tra i vari elementi (zuccheri, grassi, proteine, fibre, minerali) come prevede la nostra tradizionale dieta mediterranea, e aumentare il dispendio energetico, facendo movimento non necessariamente in palestra o in piscina ma anche per la strada, semplicemente camminando a passo svelto, come già detto. Digiunare fa male e perdere più di 3-4 chili a settimana rappresenta la maniera migliore per riprenderli immediatamente, finito il periodo della privazione.
La difficoltà che si incontra spesso nel dimagrire è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica in quanto insieme ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.
In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 900 calorie.
I metodi per eliminare questi 100 gr. di grasso superfluo sono essenzialmente tre:
– fare attività fisica (es.: un uomo di 70 Kg dovrebbe percorrere a piedi, di passo o di corsa, circa 13 Km)
– togliere circa 900 calorie dalla dieta giornaliera se questa è in equilibrio calorico
– fare ambedue le cose insieme (ad esempio attività fisica per un totale di 400 calorie e dieta decurtata di 500 calorie).
Cosa succede all’inizio e durante una dieta dimagrante:
– La perdita di peso è apparentemente notevole, infatti si perdono essenzialmente liquidi a causa del minor apporto glicidico che porta ad eliminazione di acqua (questo perché esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). Lo stesso vale per il sale che trattiene acqua per circa 70 volte il suo peso (i 15-20 gr di sodio introdotti giornalmente trattengono da 1 a 1,5 litri di acqua). Solo in seguito il dimagrimento è reale e a carico del grasso sottocutaneo.
– Dopo qualche tempo si innesca il meccanismo difensivo, detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (anche di oltre il 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre, un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito. Se si dimagrisce molto lentamente è più difficile recuperare poi il peso perduto. Più la dieta è drastica più il meccanismo del “risparmio” si accentua.
– Il consumo del grasso sottocutaneo porta alla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dall’attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini (specialmente frutta e verdura).
– Quando si dimagrisce il grasso viene preso in maniera uniforme da tutto il corpo. Oltretutto il corpo comincia a dimagrire proprio dove il grasso è meno spesso, quindi dal petto in su. Seguono la pancia, i fianchi e, infine, cosce e gambe. Pertanto, non esiste la possibilità di dimagrimento localizzato, neanche facendo attività fisica mirata ad alcune regioni del corpo. In quest’ultimo caso migliora solo il tono muscolare.
Per dimagrire e mantenersi in forma:
– Non scendere mai sotto le 1200-1300 calorie al giorno. Oltre questa quota possono sopravvenire seri disturbi organici.
– Non andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore a circa 1,5 kg ogni 15 giorni. Più precisamente l’1% del peso reale a settimana.
– In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l’apporto giornaliero di circa 1250 calorie.
Concludendo, non mangiare è un buon modo per perdere peso, ma non per dimagrire.
Dimagrire significa perdere GRASSO, non perdere PESO.
Se non mangiamo, il nostro organismo tende a ricavare l’energia necessaria da ciò che nel corpo consuma più energia, cioè i muscoli. Nel contempo, tende a preservare la massa grassa, che è la sua riserva energetica.
Il risultato è che perdiamo peso, la bilancia segna di meno, ma non ci piacciamo, ci vediamo flaccidi e ci sentiamo deboli.
Per dimagrire bene bisogna mangiare bene, magari anche un po’ meno, ma soprattutto bene. E fare sport.
Il digiuno non aiuta ad essere sani e belli.